다이어트 식단 + 식이조절 + 운동 = 건강한 30대

다이어트 식단 + 식이조절 + 운동 = 건강한 30대

최근 3달 식이조절로 5kg 감량 

( 보러가기 )

최근 몇주간 헤이해져서

체중이 몇주째 정체기에요

( 심지어 증가ㅠㅠ )

이제 운동량을 늘려서

80kg 까지 감량 + 탄력있는 몸으로

변신하기 위해 다시 전략을 짜기로 했어요

전체적인 칼로리를

낮추기 위한 노력으로

아침은 간단히

9시~6시까지 구운계란먹어서

체중은 많이 줄고

허리둘레도 많이 줄었지만

문제는 약간의 운동만으론

탄력있는 몸이되지는 않네요ㅠㅠ

어설픈 식이조절만으로는

한계가 온 것 같아

다시한번 체계적인 식단과

운동 스케쥴을 만들어볼까해요

먼저 식사원칙을 세우고

식단을 정하기로 해요!!

1. 근육을 위한 단백질섭취

일반적으로 운동할 때

단백질을 많이 섭취하라고 하죠?

단백질이 많은 음식?

달걀흰자 소고기 두부 콩

우유 흰살생선

이 음식들이 몸에 좋은 단백질이

많이 함유된 음식이에요

이중에서 가장 쉽게 먹을 수 있는게

계란흰자여서 제가 선택한 게

구운계란이었죠

그 다음 간단하게 먹을 수 있는게

두부 샐러드같은게

쉽게 먹을 수 있을것 같아요

아니면 요즘 닭가슴살 소세지같은걸

주문해먹는것도 편하게 먹을 수 있어요

2. 세끼는 규칙적으로 먹기

전체적인 칼로리를 낮춘다고

계란만 먹었는데

다른 영양소도 챙겨먹어야겠다고

생각이 들었어요

오전 : 과일류

오후 : 소량의 점심

저녁 : 고구마, 샐러드 등

지난주까지 저녁에

먹고 싶은것을 먹었는데

저녁도 조금 변화를 줘야겠어요

전체적인 영양소를 줄이다보니

종합비타민을 구매했어요

3. 몸에 좋은 탄수화물 섭취

단백질을 챙겨먹어야한다고 얘기했지만

탄수화물을 배제하면 안돼요!

이유는 탄수화물이 없으면

우리몸은 단백질을

에너지로 사용하게 돼요

그러니 적절한 탄수화물 섭취는 필요!

탄수화물도 여러가지가 있으니

조금만 신경써서 먹으면 돼요

흰쌀 >> 현미밥

일반식빵 >> 호밀빵, 통밀빵

수박, 파인애플 >> 배, 키위, 사과, 레몬, 포도

4. 불량식품 금지

불량식품이라함은

다이어트에 좋지 않은

식품을 피하기 위해

극단적인 단어를 써봤어요

금지할 항목

햄버거, 감자튀김, 치킨, 도넛, 피자, 팝콘

사탕, 초콜렛, 케잌, 라면, 짜장면

술

이정도만 조심해도 괜찮을 것 같아요!

특히 술은 최대의 적인거 아시죠?

5. 식사량 조절

점심시간에 식당에 가면

95% 이상 흰쌀밥을 줍니다.

방법은

안먹을수 없으니

흰밥을 받고

1숟가락 덜기 입니다.

그래서 조금이나마

열량을 낮추기 위해

1숟가락만 덜어먹기로 해요

최근 몇달간 구운계란으로

식이조절에 대해 익숙해졌으니

아침 + 간식 + 점심 + 간식 + 저녁

이렇게 식단을 먹기로 결심했어요

아침	아점 간식	점심	점저 간식	저녁
달걀흰자 3개	사과 1개	저염식 + 식단조절	바나나 1개	고구마
현미밥 반공기	고구마 1개		아몬드 5알	단호박
국 건더기			고구마 1개	브로콜리
사과 1개				파프리카
브로콜리 삶은거 5개				샤브샤브
레몬에이드 ( 레몬 + 탄산수 )				닭가슴살
고구마 1개				우유1잔
호밀/통밀 토스트				두부샐러드

위처럼 대략적인 식단을 짜고

적당히 돌려가면서

먹고 효과가 있는지

체크해볼꺼에요!

제일 조심할 시간은

점심이에요

아침저녁은 원하는대로

챙겨먹을 수 있지만

점심은 회사에서 먹어야 하니

1숟가락 덜기와

국 or 찌개의 저염식이에요

( 저염식은 뜨거운물을 약간추가 )

일단 오늘까지 체중변화를

기록해두고 추후 변화를 

확인해볼께요!